Новый самостоятельный кач

После того, как я перестал ходить в зал, первые несколько занятий набрасывал себе программу на листочке. Что-то вроде этого:

Это ужасно неудобно и неэффективно, поэтому решил сам себе составить программу, используя возможности Google-таблиц.

Я разделил упражнения на три типа:

  • А — разминка
  • Б — базовые упражнения со штангой (становая, жим лежа, присед)
  • В — силовые упражнения с блинами, гантелями и турником

Пронумеровал занятия 1, 2, 3 справа налево.

Теперь в ячейке, где сейчас красная тройка я указываю номер занятия, а в колонке с номером занятия проставляю программу на занятие.

После этого я сортирую по колонке порядка (третья колонка) и получаю список упражнения для занятия:

На другом листе я вывожу выбранные упражнения крупным шрифтом в удобном для печати формате:

Остается только распечатать и во время занятия делать пометки, чтобы уточнить реально поднятый вес и отмечать для себя промежутки между подходами.

С разминкой и базой всё понятно.

Занимаюсь два раза в неделю. Базовых упражнений трое, будут идти по кругу.

В обычном занятии иду до максимального веса, который могу сделать 3 раза, потом беру еще раз предыдущий вес. Когда могу делать максимальный вес 5 раз, добавляю 5 кг к максимуму.

Причем каждое третье занятие я буду делать много подходов в базе (минимум 10) с весом 80% от максимума по 5 подходов (по Цацулину).

В третий раздел я добавлю все упражнения, которые делал с тренером и буду их чередовать. Пока случайным образом, дальше посмотрим. Я записываю результат этих упражнений, чтобы постепенно повышать их вес.

Каждое занятие длится примерно 2 часа.

Такие планы в каче. Советуйте если есть мнение по моей программе тренировок.

3 2 голоса
Рейтинг статьи
В этой статье выражено личное, частное мнение автора, которое не является призывом или рекомендацией и может быть ошибочным! Автор настоятельно не рекомендует и даже запрещает читать этот блог. Возрастное ограничение 18+.
Автор не пытается оскорбить чьих-либо чувств, или разжечь ненависть. Все персонажи и описываемые события являются вымышленными. Любое совпадение с реальными людьми или событиями, является случайностью. Статья носит исключительно развлекательный характер. Все картинки, видео и фото отредактированные и не настоящие, весь текст является вымыслом (включая названия, имена, адреса), в нем нет ни слова правды и все это преследует лишь одну цель – поднять настроение.

Читайте также:

Подписаться
Уведомить о
guest
18 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Sportes
Sportes
8 месяцев назад

>>Когда могу делать максимальный вес >>5 раз, добавляю 5 кг к максимуму.
———-
идея абсолютно верная. Надо постоянно расти, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, даже если ты физкультурник

Почему ты этого не понимаешь в беге, это удивительно .. провёди аналогию

Sportes
Sportes
8 месяцев назад
Ответить на  fixin

Ну те ты сам выбираешь плато , верно?
И если в каче его постоянно поднимаешь, то в беге — года 2-3 уже нет… хотя скорее всего способен на большее .. где логика?

noruout
noruout
8 месяцев назад
Ответить на  fixin

Легкие — для адовых темпов ниже 5. Я вот курю и по холоду сегодня 21 пробежал внезапно в темпе 7 лишь с тяжелыми ногами в конце. Да, темп 6 это для меня цель и там я задохнусь, весной буду ускоряться, пока объем держу. Но и так рад, когда на 10-ке порой пропадают лишние 5 секунд. Так что расти есть куда всегда.

Антон
Антон
8 месяцев назад
Ответить на  Sportes

Тролль это, даже по нику понятно

Антон
Антон
8 месяцев назад

Сергей, ты не понимаешь базовых вещей почему то. Может не интересовался, но вроде ты в жиме уже пару лет на одном месте. Ты банально не восстанавливаешься.После максимальных весов быстрые волокна две недели восстанавливаются, а ты херачишь постоянно. Не помню, чтобы ты 100кг жал. Твой рабочий вес это 65-75% от максимума. Максимум это тот вес, 80% которого ты можешь сделать 5 по 5.
Одна тяжелая тренировка в неделю на группу. 1 нед. 65% кпш 50раз. 2 неделя 75% кпш 32. И так чередуешь.
Если интересно могу подробнее расписать. Ну или дальше по цацулину) но так и будешь стоять

FixinGnom
FixinGnom
8 месяцев назад
Ответить на  fixin

а чего диплом не требуешь показать у этого «Антона»?
Качайся Серега! Скоро фашисткий апокалипсис будет, как раз покажешь свою силу богатырскую!

Антон
Антон
8 месяцев назад

Вообще если по хорошему набери в инете лмс жим лежа. И дальше или сам вникай, или могу порекомендовать людей с жимом лежа за 200кг, очень подкованные и подгртовленные, они этот же подход используют. Купишь несколько уроков, программу, но поймешь, насколько там правильный радикально другой подход.

Sportes
Sportes
8 месяцев назад
Ответить на  fixin

Почему не сейчас ? Надо бежать инфоцыган Смотреть ? Или что ещё важнее ?

Антон
Антон
8 месяцев назад

Держи. Цикл, к примеру, семь недель. Одна тяжелая тренировка на группу в неделю. Можно легкую еще делать, а можно на потом оставить. Возьми для начала, неделю отдыха полную. А потом сделай прикидку по максимальному весу, то есть какой вес сможешь к примеру пожать 5*5 впритык, это будет 80% от ПМ (плановый максимум), или 4*4 впритык, это 85% будет от ПМ. Выбери что-то одно. Точность необязательна, нужно примерно определить для начала, оно все равно в процессе корректируется. Ну и дальше по табличке. Штука в том, что силовые упражнения, если ты не мастер спорта минимум, это как математика, если не растут веса,… Подробнее »

Сниакумок.JPG
Антон
Антон
8 месяцев назад
Ответить на  fixin

Держи готовый саморасчитывающийся цикл. https://last-man.org/instrukciya-1-src-dlya-troeborca-ii-kms/ Найдешь по тексту ссылку на эксель файл, вписываешь свои максимумы в упражнении и ебашишь. Может показаться какие то небольшие веса, но это и есть правильный подход на основе советской школы тяжелой атлетики. Авторы рекордсмены в своей области и одновременно сильные методисты. Вспомогательные упражнения типа трицепса в блоке, ну можешь не делать.

18
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x