Основные принципы Павла Цацулина

Как известно, я тренируюсь по Павлу Цацулину.

Решил изложить его основные принципы, которых я придерживаюсь в своих тренировках.

Разминка бесполезна.

Тело должно быть готово в любой момент выполнить необходимую работу с железом.
Цацулин тренировал спецназ, там необходимость быть в постоянной готовности была особенно важна. Но и в обычной жизни важно понимать, что тело всегда готово на нагрузку, а не предварять эту нагрузку ритуалами и разминкой.

5 — идеальное число повторений.

Сложно сфокусироваться и качественно выполнять более 5 повторений. Меньшее количество повторений обычно связано с тяжелым весом. Работать с весом, который сложно поднять 3 и более раз крайне опасно, потому что мышцы еще не готовы к таким тяжестям и очень высока вероятность травмы.

Поэтому я также не делаю проходок — поднятие максимального веса на один раз.

От тяжелого к легкому.

Сначала я подымаю тот вес, который могу поднять 3-5 раз. Принимаю этот вес за 100%.

В следующем подходе после длительного перерыва на отдых (3-5 минут) делаю 5 повторов 90% веса.

И дальше делаю накачку. Это серия подходов с весом 80% по 5 повторов с перерывом 1-1.5 минуты между ними. Повторяю, пока могу качественно выполнять упражнение. Обычно это 6-10 повторов.

Логика такая, что тяжелый вес проще поднимать сразу, пока тело еще не устало от тренировки. Упражнений с 100% и 90% достаточно для развития силы, а накачка используется для увеличения объема мышц, по сути — для красоты.

Только базовые упражнения, без тренажеров.

Достаточно только базовых упражнений. Это жим лежа, становая тяга и присед. Цацулин считает присед сложным для самостоятельного освоения упражнением, поэтому рекомендует заменять его становой тягой. Поэтому для развития силы достаточно только жима лежа и становой тяги.

В тренажерах движения отличаются от естественных траекторий по поднятию тяжестей, поэтому после работы на тренажерах велика вероятность травмы при работе со свободными весами.

Прочее.

В системе Цацулина есть еще и циклы, если спортсмен упирается в потолок. Но я их еще не освоил.

Также там описана сложная система концентрации и дыхания (из боевых искусств), которую я тоже не освоил.

Систему Цацлина я изучал по этой книжке:

1 5 голоса
Рейтинг статьи

Читайте также:

Подписаться
Уведомить о
guest
88 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
mike
mike
14 дней назад

Интересна судьба спецназа

боба
боба
14 дней назад

в спецназе как раз такие как ты мужики
гыгыгы

klopik
klopik
14 дней назад

У тебя нет упражнение на плечи и бицепс / трицепс. Если ты считаешь, что жимом лежа ты все компенсируешь, то это бред. Цацулин заточен на гиревой спорт. На каждый твой принцип можно задать вопрос «почему?». Почему 5 повторов?, а не 6 или 7? Почему только базовые упражнения, без допов (и французский жим — разве не база?) ? Почему тело должно быть готово в любой момент к работе с железом? Ты как свидетель Иегова, гггг….., поверил опять непонятно во что, особо не разбираясь. Лучше бы отработал года два по классике, толку было б больше. А так у тебя дроч, ты уже… Подробнее »

Ihtyapidor2
Ihtyapidor2
13 дней назад
Ответить на  fixin

4-й пункт означает, что сила будет прирастать весом тела. Это гуд. Тяжелый гений лучше тощего.

cahayey281
cahayey281
13 дней назад
Ответить на  fixin

> База — это то, что задействует все мышцы. У пауэрлифтеров всего три упращнения и присед можно заменить становой.

вот только у всех разная длина рычагов и кол-во волокон в каждой мышечной группе мышц. и в базовом упражнении если у тебя какая-то группа мышщ доминирует, то другая так и будет отставать. так что даже топовые пауэрлифтеры делают изоляцию (ну да, они называют это «подсобкой», но сути это не меняет)

про присед, который можно заменить становой, вообще смешно. ты бы открыл какую-нибудь статью и посмотрел, какие мышцы в каждом из этих движений основную работу выполняют, прежде чем такие глупости писать ))

klopik
klopik
12 дней назад
Ответить на  fixin

https://turnik.at.ua/forum/10-1549-1

вот форум по системе цацулина, качков, в основном все, даже те кто лояльно к нему относится признают что система малоэффективна. Результата добиться можно, и то небольшого, но если заниматься четко (читай правильно) и постоянно. И то результат спорен. Надо еще понимать, что есть возраст, в 20-30 лет тестерон один, в 44 другой. Все стремятся увеличить количество подтягиваний, как показатель силы. В твоем случае даже этого нет. Даже те, кто как ты с пеной у рта что пытаются доказать, потом понимают что цацулька, как и зимбицкий ничему новому, эффективному не обучат.

klopik
klopik
12 дней назад
Ответить на  fixin

ГГГГ, блин, каловерие у тебя как раз, цацулин себя просто продает на запад, деньги зарабатывает. Он же русский, что он еще мог выдумать — гирьки и «особую» схему тренировок. Америкосы повелись. Если бы он сказал, что после каждого жима надо выпивать стакан водки и закусывать соленым огурцом, играть на балайке и бороться с медведем, то так же бы все америкосы поверили в эту несусветную чушь…, ну как ты щас веришь и с фанатизмом отстаиваешь его принципы. Почему проще внимание держать на 5??, 5 и 6 и 7 разница не большая, или ты после 5 уже сбиваешься? ггг, уже внимание раз… Подробнее »

Изометрия
Изометрия
11 дней назад
Ответить на  fixin

Холестерин вреден, повышенный холестерин является причиной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня плохого холестерина в крови, может позволить продлить жизнь. Вся мировая кардиология на этом держится. Подсчет калорий и предполагает смену рациона. Невозможно снизить калораж и выйти на оптимальный баланс бжу, не сменив рацион. Если бы ты чуть умел. арифметику, то смог бы понять, чтл жрать торты, белый хлеб, прочее сладкое и снизить потребление калорий невозможно. Ты являешься очень ярким подтверждением того, что все это работает. Объем потребляемых тобой калорий снижен примерно в двое от твоих прошлых объемов, ты исключил все неправильное и калорийное, тренируешься четыре раза в неделю, т.е.… Подробнее »

Последний раз редактировалось 11 дней назад Изометрия ем
Изометрия
Изометрия
10 дней назад
Ответить на  fixin

Именно. Ты изменил рацион (убрав самые калорийные позиции), ввел в систему спорт (сжигающий калории) и похудел. Правда ты лукавишь, ты еще и количество снизил. Так вот это все обычные биохимические процессы. И никакого волшебства. Подсчет калорий не есть сама по себе цель или волшебная таблетка. Он (подсчет) необходим для понимания как изменить рацион, что является, в свою очередь, инструментом достижения поставленных целей- Набрать массу, снизить ее, помочь себе изменить соотношение жира и мышц, поддержать себя на том или ином тренировочном цикле и т.д. Т.е. твоя гениальное «не верю в калории», фуфло. 70-80% холестерина мы действительно добываем сами, но 20 %… Подробнее »

Изометрия
Изометрия
9 дней назад
Ответить на  fixin

Какая разница каким путем идти к изменению рациона? Ты долго безрезультатно тыкался как слепой котенок, рассказывая про кето и палео и низкоуглеводные диеты и читая безумные книжки, пока опытным путем не пришел к нужному результату. А каловеры тебе говорили — убери сладкое, сдобу т.е. быстрые углеводы, снизь количество перекусов и увидишь результат.
А насчет «упрощения еды» не ври. Твоя еда донельзя проста уже бог знает сколько. Яичница, макароны, самые дешевые и простые крупы, творог и обязательная картошка с белком уж никак не может называться «сложной едой»)

cahayey281
cahayey281
10 дней назад
Ответить на  fixin

ты похудел, потому что на непродолжительное время стал меньше жрать, особенно быстрых углеводов (из-за чего общий калораж снизился и вес начал уменьшаться). но потом чай с печеньками вернулись, подвижность уменьшилась (нет теперь затрат энергии на дорогу до работы и обратно), и обратно откатил на свои 90. а рацион у тебя уже давным давно один и тот же, только это ни на что не влияет. так что опять в лужу пукнул )))

Пьер
Пьер
9 дней назад
Ответить на  fixin

А сладкое и хлебное и есть самое калорийное. Исключение таких продуктов, это 70-80% успеха.
И кстати, считая калории и поработав над балансом БЖУ возможно и похудел бы сильнее и четче. Да и мышечная масса лучше бы росла.

cahayey281
cahayey281
9 дней назад
Ответить на  fixin

во-первых, это никак не трэкалось, так что действительно ли ты жрал, сколько хотел или «запивал чувство голода кофе без сахара» (цитата одного фиксина времен сброса веса) — вопрос открытый ))
во-вторых, с чего тогда опять разжирел? рацион тот же по фоткам из инсты. неужели с мёрбы с чаем так выстрелил? ))

Бугага
Бугага
12 дней назад
Ответить на  fixin

>  По подтягиваниям я как раз 5 раз и подтягиваюсь, я не планировал прогрессировать в количестве. 

Разве не планировал? В посте про новую стратегию как раз и планировал.

Последний раз редактировалось 12 дней назад Бугага ем
Бугага
Бугага
11 дней назад
Ответить на  fixin

При чём тут цель? Ты пишешь сейчас — количество увеличивать не планировал, а ранее писал — планирую увеличить. В чем смысл планирования тогда?

Изометрия
Изометрия
11 дней назад
Ответить на  Бугага

Все по фиксински, все нормально. Целей нет, а цель не цель, в итоге, что есть то и цель… «мне и так норм». 7-30 в беге, на десятке? Через 3 года? Норм!! «Мне нравится мой бег.» В таком темпе пухленькие девочки бегают.

Изометрия
Изометрия
10 дней назад
Ответить на  fixin

Ты мне уже это писал. Я вежливо
ответил, но ты все потер и забанил. В твоем мире пробегать десятку в темпе 8 м/км охуенное достижение, которым надо гордиться и напоминать о нем при каждом удобном случае. Но это не так. Это темп и достижение для пухленьких, начинающих девочек. Да, догоню. Да, пробегу. Я недавно пробежал московский марафон, в темпе, который для тебя и на десятке не всегда достижим. А о 20-ке ты «подумываешь» уже бог знает сколько. Вопросы?

Изометрия
Изометрия
9 дней назад
Ответить на  fixin

Этот закон называется «мне и так норм», да? ггггг И что вообще такое «первых 80%»? Ггггг
Ну и главное, 10 км за 60 минут, не позволяют тебя найти в результатах марафона, ни на каком месте. Ибо марафон в четыре раза длиннее.
А ваще, ты молодец, за пару лет пробежек снизил собственные результаты на 1,5 мин/км, в среднем. Так держать. Регресс называется)

cahayey281
cahayey281
9 дней назад
Ответить на  fixin

первые 80% — это нормально? ))) вообще-то, это уже ниже среднего значительно. нормально — это еще процентов 40 сверху, но точно не 60 и не 80 )

cahayey281
cahayey281
8 дней назад
Ответить на  fixin

числа опять с потолка взял. нормальное распределние ничего не говорит о норме, оно лишь говорит о характере распределения велечин, это чистая математика. а 20 60 20 — тоже нормальное распределение.

cahayey281
cahayey281
10 дней назад
Ответить на  fixin

в таком темпе тебя пенсионеры догонят, вот тебе пруф — watch?v=XjDsILv40XM )) 7-30 — это не бег, я на таком темпе марафон пробегу без подготовки, хотя я бегаю два раза в год ) у меня темп 5:30 на десятке, хотя я осознаю, что это вообще ни о чем )) а вот ты с чего-то решил, что добился каких-то успехов в беге, а по мне успех для любителя — это хотя бы первый взрослый разряд )) но для тебя даже первый юношеский — это космос ))

Последний раз редактировалось 10 дней назад cahayey281 ем
cahayey281
cahayey281
9 дней назад
Ответить на  fixin

и в чем же отличие? )) если человек добивается хороших результатов, то он спорстмен, а если топчется на месте из года в год на уровне ниже среднего, то он физкультурник? ))

>открой статистику любительских марафонов по 44-летним на 10 км
открой, посмеемся над твоими результатами вместе ))

cahayey281
cahayey281
8 дней назад
Ответить на  fixin

воу-воу, расслабься, фрилансер, не надо делать никакую работу. я и так знаю, какая скорость является средней на этой дистанции (даже с поправкой на возраст), и ты даже не рядом с ней.

Ihtyapidor2
Ihtyapidor2
13 дней назад
Ответить на  klopik

Как это нет? Жим лежа — это грудные и трицепс. Он еще отжимания на брусьях делает. А бицепс нагружается при подтягиваниях.
Плечи не надо специально упражнять. У них в основном стабилизирующая функция. Если он базовые делает, то значит и плечи справляются со своей долей нагрузки.

klopik
klopik
12 дней назад
Ответить на  Ihtyapidor2

Какая какая функция?!))), опа, вот где оказывается стабилизатор. Вам, молодой человек, в школу, учитца, ггггг….

cahayey281
cahayey281
14 дней назад

эту книжку стоило бы назвать «как не надо тренироваться с железом» )) здесь что не принцип, то вредный совет ))

Миша
Миша
14 дней назад
Ответить на  cahayey281

Сколько подходов на накачку делаешь?

cahayey281
cahayey281
13 дней назад
Ответить на  fixin

ты открой свои таблички в экселе и посмотри на прирост силовых за последний год, прежде чем нам рассказывать об эффективности ))

cahayey281
cahayey281
12 дней назад
Ответить на  fixin

мне это не надо, я и по твоим бумажкам в инсте вижу, что у тебя прогресса уже больше года нет )

cahayey281
cahayey281
11 дней назад
Ответить на  fixin

зависит от целей, но если мы берем паурлифтинг, то тут прогрессом точно будет увеличение силовых показателей, а если взять бодибилдинг, то какой-нибудь рост мышечной масссы и уменьшение уровня жира. но у тебя и там и там давно плато и даже регресс 🙂
>Я и в беге тащем то не прогрессирую и че?
хорошо, что хоть не отрицаешь 🙂 а все потому, что у тебя там такие же бессистемные тренировки, как и в силовых. хоть книжку по бегу пиши «система беговых тренировок белорусского десанта», хыхыхых

cahayey281
cahayey281
10 дней назад
Ответить на  fixin

>ну в беге я добился 15 км
какая невиданная дистанция, особенно в темпе 7:50 )))
>А ты путаешь силу и силовую выносливость (это ж ты про количество отжиманий как синоним силы писал)?
не путаю, но ведь у тебя ни того, ни другого нет

Изометрия
Изометрия
9 дней назад
Ответить на  fixin

Любые сорокеты *регулярно занимающиеся бегом* пробегут эту дистанцию. Причем , среди них, ты, со своим темпом, будешь в конце списка. Сколько у тебя на пятнашке? 7-50? 8-15?

cahayey281
cahayey281
9 дней назад
Ответить на  fixin

во-первых, это не я говорил, не знаю с чего ты до меня доебался ))
во-вторых, на деле там все не так просто, как ты можешь подумать. и до определенного порога, увеличение кол-ва подтягиваний будет увеличивать силу и наоборот (увеличение одноповторного максимума в подтягиваниях приведет к увеличению максимального кол-ва). но там очень много нюансов и не с тобой их обсуждать )))

Zoj
Zoj
10 дней назад
Ответить на  fixin

Ну слушай, чувак, в этом и корень всех твоих проблем — ты нигде не прогрессируешь и не пытаешься выйти из зоны комфорта. Те все что происходит у тебя — оно трлько естстественный рост показывает, бесконечный цикл повторения одного и того же- ну чуток выросло и все. А вот чтобы ставить себе сложные, на гране задачи и планки, посте которых ты реально прогрессируешь — это не для тебя…

Изометрия
Изометрия
9 дней назад
Ответить на  fixin

Именно. Все не выходя из зоны комфорта. Телки твои
отстойные, самые нетребовательные, отчаявшиеся, я бы сказал. Подтягиваний 5, бег в темпе пухлых девочек. Ты нигде себя не преодолеваешь.

Zoj
Zoj
9 дней назад
Ответить на  fixin

Если это была твоя конечная цель то да, я б тебя поздравил.
Но так как — конечная цель, в виде аффирмаций и визуализаций на досках не соответствует твоему положению вещей и более того, за год не изменилась — год назад также было все и Фриланс и 5 и 200 ( прикол, да?), то математически ( и логически), выскажу предположение, что через год так и останется 200, 5 15 и фриланс. Таким образом, не выйдя из зоны комфорта, ничего не получится.
Что и т д

Zoj
Zoj
8 дней назад
Ответить на  fixin

Эх, какой же ты демагог… Ты мне — у меня есть прогресс — 200, 5, 16. Я тебе — не надо *здеть — как было, так и осталось . Ты мне — ну ок, зато освободилось время .. целых 7 часов в день А, это Сереженька, — твой личный фейл — 7 часов в день проебаны вникуда. Даже если посчитать по ставке 7*1500 = 10500 в месяц тупо проебаны. А эти часы , самое интересное, потащили и все остальное — когда ты тратил время на дорогу — ты чем то занимался, баб цеплял , встречался с ними, пил кофе и… Подробнее »

Zoj
Zoj
7 дней назад
Ответить на  fixin

Вопрос же не в рабах и ебошить, почему ты переобуваешься когда тебя прижали, твоими же аргументами.
Вопрос в том, что Часы проебаны. И только. Почему сразу ебошить — ну танцами займись, крестиком вышивай баб кадри … или, на худой конец, рум пиши — призвание своё реализуй. Кто рассказывал год назад о призвании и том, что просто времени не хватает, чтобы весь мир поразился.
Те вышивал ты красиво… а результат?

Zoj
Zoj
6 дней назад
Ответить на  fixin

Спорить бессмысленно.
Но со стороны выглядит однозначно — чувака накрыл кризис среднего возраста, он попытался вырваться из колеса, порыпался — понял, что и тут неплохо кормят, отпустил кризис и он продолжил жить свою простую, скромную жизнь на окраине Кучино..,

Zoj
Zoj
5 дней назад
Ответить на  fixin

Кризисы приводят к хорошим переменам, плохим и иногда вообще не приводят.
Не надо писать ересь

Zoj
Zoj
4 дней назад
Ответить на  fixin

Да, это дополнительный пендаль.
Но тот кто «привык меняться к лучшему», как вы выразились, не ждёт кризисов, а просто меняется к лучшему. Это же очевидно.

Paniker
Paniker
14 дней назад

дядька на фото понятно долбоеб еще тот.
с другой стороны, что одному вред, то другому пользу.
но тебе судя по всему уже никакие схемы тренировок не идут на пользу. давно пора свои курсы открывать. закатай на двд раскадровки своих потуг в хруще на фоне севризов и античной мебели. я блять вангую аншлаг. в отсутствии качественного контента (по типу вокруг смеха и винокура) твое дрочево будет намного доходнее твоей пипсодрочки на бирже.

Дядя Сяргей
Дядя Сяргей
14 дней назад

никогда не разминайся если цель получить травму!

Дядя Сяргей
Дядя Сяргей
13 дней назад
Ответить на  fixin

веришь в эту дурь? тогда тебе прямой путь в секту — там тебя обучат ходить друг за другом и петь песенки.. ни тренероваться ни разминатся.. зачем все это..
Ну это так отступление..
Вот сразу видно не служил. В нормальных подразделениях тренеровки по 3 дня подряд без отдыха — либо станешь как питбуль либо сдохнешь.. ты дрочишь штангу два раза в неделю именно дрочишь а не занимаешься..
потом будешь бегать по врачам-ибо только боль и физические страдания понимают такие глупые люди как ты…

klopik
klopik
12 дней назад
Ответить на  fixin

его подход гомеопатический, в целом система — плацебо. Ты не задумывался, что цацулин великий наебальщик, своей системой он зарабатывает деньги, наебывает США + подрывает мощь морских котиков США. Не зря бывший гбист. Не удивлюсь, если ему ГРУ наше приплачивает, америкосы слепо верят, тренируются по системе, но эффект обратен. В таком случае ему респект, надо орден дать. В РФ ты один такой адепт этой системы.

klopik
klopik
12 дней назад
Ответить на  Дядя Сяргей

Кстати цацулин классику жанра описал, как молодых первогодков гоняют со спичкой. Потом это нахрен никому не нужно, но цацулин это так ввернул, что мол это реально эффективная штука вовремя одеться и в оружейку сбегать за автоматом без разминки. Типа с разминкой то, солдат неспособен уже вскочить, уже привык разминаться сперва. Вот бред то так бред.

Paniker
Paniker
13 дней назад
Ответить на  fixin

про спичку в армии конечно знатная хуета. ты бы в армию сходил, или хоть на ютубе посмотрел ролики. максимум что мы делали со спичками, это вставляли между пальцев ног спяшим духам и поджишали. велосипед. а будят просто. врубают ревун в роте утром. дохлого разбудит. норматива как такового просто нет. кто последний — тот потенциальный претендент на наряд.
з.ы. боевая часть. погранвойска. 89г.

вася
вася
14 дней назад

Как специалист, как прокомментируешь ситуацию Ваномаса и его 20-летней #нд.
Что Ивану предпринять и наконец лишиться девственности с любимой?

88
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x