Основные принципы Павла Цацулина

Как известно, я тренируюсь по Павлу Цацулину.

Решил изложить его основные принципы, которых я придерживаюсь в своих тренировках.

Разминка бесполезна.

Тело должно быть готово в любой момент выполнить необходимую работу с железом.
Цацулин тренировал спецназ, там необходимость быть в постоянной готовности была особенно важна. Но и в обычной жизни важно понимать, что тело всегда готово на нагрузку, а не предварять эту нагрузку ритуалами и разминкой.

5 — идеальное число повторений.

Сложно сфокусироваться и качественно выполнять более 5 повторений. Меньшее количество повторений обычно связано с тяжелым весом. Работать с весом, который сложно поднять 3 и более раз крайне опасно, потому что мышцы еще не готовы к таким тяжестям и очень высока вероятность травмы.

Поэтому я также не делаю проходок — поднятие максимального веса на один раз.

От тяжелого к легкому.

Сначала я подымаю тот вес, который могу поднять 3-5 раз. Принимаю этот вес за 100%.

В следующем подходе после длительного перерыва на отдых (3-5 минут) делаю 5 повторов 90% веса.

И дальше делаю накачку. Это серия подходов с весом 80% по 5 повторов с перерывом 1-1.5 минуты между ними. Повторяю, пока могу качественно выполнять упражнение. Обычно это 6-10 повторов.

Логика такая, что тяжелый вес проще поднимать сразу, пока тело еще не устало от тренировки. Упражнений с 100% и 90% достаточно для развития силы, а накачка используется для увеличения объема мышц, по сути — для красоты.

Только базовые упражнения, без тренажеров.

Достаточно только базовых упражнений. Это жим лежа, становая тяга и присед. Цацулин считает присед сложным для самостоятельного освоения упражнением, поэтому рекомендует заменять его становой тягой. Поэтому для развития силы достаточно только жима лежа и становой тяги.

В тренажерах движения отличаются от естественных траекторий по поднятию тяжестей, поэтому после работы на тренажерах велика вероятность травмы при работе со свободными весами.

Прочее.

В системе Цацулина есть еще и циклы, если спортсмен упирается в потолок. Но я их еще не освоил.

Также там описана сложная система концентрации и дыхания (из боевых искусств), которую я тоже не освоил.

Систему Цацлина я изучал по этой книжке: